京都山科ボディメイクスタジオLIFEGROWパーソナルトレーナーの吉田仁です。

【運動の目的は大きく２つ】

1. ・筋肉を増やすため(同化作用)

➡️筋トレがメインの比較的短時間

1. ・体脂肪を減らすため(異化作用)

➡️有酸素運動がメインの比較的長時間

前者の筋トレの場合は、運動前にタンパク質摂取。

運動後45分～60分以内に、タンパク質、糖質を摂取するのが効果的。

後者の有酸素運動の場合は、運動前にタンパク質は同じ。

運動後は120分は食べないほうが良い。(栄養が入ってこないことにより、さらに脂肪の燃焼が進むため)

筋トレと有酸素運動は同じ日にやらないほうが良い。筋トレは筋トレの日、有酸素運動は有酸素運動の日と分けたほうが良い。

【両者のデメリット】

1. 運動前にタンパク質を摂るのは
2. ・筋トレの場合は筋肉の分解を防ぐため。

・有酸素運動の場合は、脂肪の分解を促進するため。

1. 運動後の食事時間は先の通り。

逆に、ここから反れてしまうと、大きなデメリットになります。

それは

1. ・筋肉を増やすための場合
2. ➡️栄養が入ってこないため、使った筋肉が修復されず分解される。

また、使わなかった筋肉も減少する。

1. ・体脂肪を減らすための場合
2. ➡️運動後に増える脂肪燃焼の増大効果(運動後過剰酸素消費といいます)
3. 一般的に運動後12時間＋20%前後消費カロリーが高い状態になる。

しかし、早い段階(120分以内)で食事を摂ってしまうと、この効果が半減して脂肪燃焼がストップしてしまう。

【筋肉を増やし、脂肪を減らす方法】

体脂肪はどんな方法であれ最終的に筋肉という《焼却炉》に入ることで燃焼されていきます。

つまり、筋肉量が多いほど同じ運動でも、燃焼される脂肪が多くなるということ。

筋肉を増やすというより、まずは筋肉を使い、今より筋肉量を減らさないことが重要です。

これを効率的に行うためには

1. ・筋肉を増やす時期80%
2. ・脂肪を減らす時期20%

の割合で時間を使うこと。

1. ※短時間で週2～3回の筋トレ

※有酸素運動は１回30分以内、週90分まで

このバランスをとると

筋肉量を増やしながら、消費カロリーを最大にすることができます。

よくありがちなのが、有酸素運動が多くなってしまい焼却炉になる筋肉まで減ってしまうこと。こうなると、どんな運動をしても、食事制限しても体脂肪が減らなくなってしまいます。

雑誌等では書かれていないことですので、知っておいて損はありません。よかったら参考にしてみて下さい。