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綺麗でスリムな脚をつくる

京都山科ボディメイクスタジオLIFEGROWパーソナルトレーナーの吉田仁です。

『脚はどうしたら細くなりますか?』という質問を頂くことがあります。

  1. 脚の太さを左右するのは、『筋肉と脂肪』のバランスになります。

大きく以下4つに分類されます。

筋肉が少なく、脂肪も少ないタイプ

筋肉が少なく、脂肪が多いタイプ

筋肉があり、脂肪が少ないタイプ

筋肉があり、脂肪も多いタイプ

綺麗でスリムな脚を目指すのであれば【筋肉があり、脂肪が少ないタイプ】です。

これらのうち、私が個人的に多いと感じるのが、筋肉量が少ない最初の2つのタイプ。

4つのタイプはそれぞれに対策の方法が異なりますので、大衆向けの番組企画や情報誌のように『脚を細くするには🔘🔘をしましょう』とは、トレーナーとしてお伝えすることはできません。

逆に、筋肉が多い方がトレーニングをすれば、細くなるどころか太くなってしまうことも十分あり得るからです。一人一人、課題は異なります。

ここが実際にパーソナルトレーニングを受けることのメリットであると、私は感じています。

この機会に、最も多いケースである【筋肉が少なく、脂肪が多い脚】の対策を紹介させて頂きます。

実際にどのような対策が必要になるでしょうか。

  1. まずは、筋力トレーニングで筋肉をつけ、そして食事コントロールと有酸素運動で余分な体脂肪を落とすことになります。

これが最も基礎的でありつつ、確実な方法です。

ただし、ここで厄介になるのが【筋肉をつけながら、体脂肪を落とす】こと、つまり同時進行は現実には難しいという点です。

(ダイエット中=摂取カロリー<消費カロリーの状態では筋肉はつかず“維持”という意味合いの方が正しい)

というのも、筋肉をつけるには【オーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)】の状態で、筋力トレーニングをする必要がありますので、一度、意図的に【太る】必要がでてきます。

ここが無理なダイエットの繰り返しで筋力を減らしてはいけない理由の一つです。

減った筋肉は、取り戻すのにそれなりの時間と労力を要するので、この厳しい現実だけは受け止める覚悟が必要です。

それでも、トレーニングをきちんと続けていれば元の状態、またはそれ以上に改善されるのでご安心下さい。

そして、ある程度、筋肉量がついたところで今度は、筋肉の上にのった体脂肪の削ぎ落とし作業に移る、という2段階のプロセスが正しい方法になります。

体脂肪を削るには、逆に【アンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)】の状態にする必要がありますので、積極的な有酸素運動、あるいは食事(質と量の両方)の見直しが必要になります。

ここまでの工程を経るまでには当然のことながら、個人差はありますが、数か月、長い場合は年間計画で進めていく必要はあります。

筋肉をつける作業というのは想像しているよりも大変な作業で、それなりの時間を要しますので(1ヶ月~2ヶ月では厳しすぎる)、なるべく日頃から運動習慣をつけるようにしたいところではあります。

筋肉量のピークは20歳

それ以降、特に運動習慣のない方は年間1%ずつ減少していきます。(実際には食生活や無理なダイエットの影響もあるので、倍の速度で減少している可能性があります)

それに伴い、脂肪の燃えやすさを表すバロメーターである基礎代謝も減少していきますので、運動習慣がなければどんどん脂肪は燃えにくい体、つまりカロリーを消費しない体へと自然に変わっていきます。

それだけ省エネな体になってしまいますので『少し食事を減らしても体重が落ちないんだけど?』と悩まれる方が多いのもうなずけます。

それは代謝力が落ちるところまで落ちてしまっているからです。

食事コントロールだけでは限界があり、また本当にスリムで魅力的なメリハリボディを目指すのであれば筋力トレーニングをはじめとした運動が必要になることを頭に入れておく必要があります。

情報に惑わされず、自分自身のカラダを大切に大切にいたわり内なる声に耳を傾け、カラダ作りに真剣に向き合ってみて下さいね。

 

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