京都山科ボディメイクスタジオLIFEGROWパーソナルトレーナーの吉田仁です。

今回は、筋肉の成長するメカニズムとトレーニングの分割についてお話します。

毎日筋トレをするのはダメなの？

筋トレ初心者の方は『毎日筋トレをしたほうが、筋肉は早くつく』と考える傾向があります。確かにやればやっただけ成果が出ると考えるのは当然と言えます。

しかし、結論から言うと、【毎日筋トレをするのはNG】なんです。毎日筋トレをしてしまうと、筋肉がつくどころか、逆に弱ってしまう可能性があるんです。

せっかく筋トレに時間をかけるのであれば、正しい知識が身についていたほうが自信を持って取り組めますし、モチベーションも上がります。もちろん結果も早く出ます。

筋肉を効率良くつけるためにも、まずは基本的な部分を抑えていきましょう。

筋肉が成長するメカニズムを理解する

『筋トレ＝筋肉をつける作業』と考えるのが普通です。これは間違いではありませんが、もっと正確に言うのであれば、筋トレは【筋肉を壊す作業】なんです。

筋肉は、1本1本の細かい繊維が束になってできています。この繊維のことを【筋繊維(きんせんい)】と呼びます。

筋トレをした1日～2日後に、鍛えた部分が筋肉痛になります。この時、痛みを感じますが、これは筋トレによって筋繊維が傷ついているからなんです。

超回復ってなに？

こっからが本題です。

筋トレは、あくまで筋肉を壊す作業であることが分かりました。まず覚えておいて頂きたのは【筋肉は休んでいる間に成長する】ということです。

下の図をご覧下さい。

筋トレをすると一時的に筋力が低下し、48時間～72時間には、前回よりも筋力が上がっているということ。

この現象を【超回復(ちょうかいふく)】と呼びます。

そして、筋力には面白い性質があります。それは、【一度筋肉痛を経験すると、前回よりも強い筋肉に作り変えられる】というもの。

これはトレーニングの経験がある人ならわかることですが、はじめのうちは筋肉痛になっていたけど、徐々に筋肉痛になりにくくなると思います。これは、一度壊れた筋肉が【繰り返し作り変えられることによって強くなるから】です。

ここで大切なのは、【筋肉をきちんと休ませてあげること】です。もし筋肉痛の時に、筋トレをしてしまうと、せっかく治りかけて、これから強くなろうとしている筋肉がリセットされてしまうのです。つまり、治りかけの傷口がまた開いてしまうということです。

これが、毎日筋トレをしてはいけない理由です。どんなにハードに筋トレをしても、筋肉をきちんと休ませてあげなければ超回復が起こらないので、筋肉が増えていかないのです。

次に筋トレをするタイミングは、筋肉痛が完全に治ってからにしましょう。そしたら、そのタイミングでまた筋トレをする。このサイクルを上手に回すことが、筋肉を効率よくつけるポイントです。

筋肉痛の程度は、個人差や条件によって差があります。2～3日で治る人もいれば、4日以上続く場合もあります。長引く場合は完全に筋肉痛が治ってから、筋肉痛にならなかった場合も、最低でも2日は開けたほうがいいでしょう。

毎日、ジムで筋トレしている人がいるのはどうして？

綺麗なスタイルの女性やマッチョな男性の中には、毎日ジムに行っている人もいます。これはトレーニングに慣れているとか筋肉が強いとか、そういう話ではありません。

【日によって鍛える部位を変えているから】です。初心者のうちはまだトレーニングに慣れていないということもあり、そこまで多くのトレーニングを行うことができません。

しかし、徐々にレベルアップしていくと『あれもやりたい！これもやりたい！』というように、トレーニングの種目も増えていきます。例えば、ヒップのトレーニングだけでも3～4種類行うこともあります。そうすると、ヒップだけでかなりの時間が必要になってしまい、他のトレーニングに回す時間がなくなってしまうのです。

そこで、日によって鍛える部位を変えるのです。例えば『今日は上半身の日、明日は下半身の日』、あるいは『月曜日は背中で、火曜日はお尻、水曜日は腹筋』というような感じです。

このような方法を【スプリットルーティン】と呼びます。

この方法の素晴らしい点は【ある筋肉を鍛えている日は、他の筋肉を回復させることができる】ということです。今こっちの筋肉は超回復中だから、別のこっちの筋肉を鍛えよう！というようなイメージです。なので『同じ部位』を鍛えなければ、毎日筋トレをしても問題ないんです。

また、完全休養するよりも、毎日トレーニングをしたほうがモチベーションを保ちやすいという点でもこの方法はオススメです。

腹筋だけは毎日やってもいいって本当？

『腹筋は持久力がある筋肉だから、毎日鍛えても問題ない』という声があります。

この考えについては賛否あるので、私にも正確なことは分かりません。たしかに、腹筋を毎日鍛えている人の中にも、成果を出している人がいるのは事実です。

ただ、私の意見としては、【きちんと休ませたほうがいい】と考えています。

そもそも論として、きちんと腹筋に効かせるトレーニングができていれば、疲労によって連続した日にできないはずだからです。逆に、次の日にまたガッツリできてしまうようであれば、きちんと腹筋に効かせたトレーニングができていない可能性があります。

これは私の実体験からも言えることで、どんなに腹筋を鍛えたいと思っても、最低でも2日空けるようにしています。それで伸び悩んだことはないし、もし1～2日休んだとしても、最終的な結果にはさほど影響しないと考えています。

まとめ

今回は、筋肉の成長するメカニズムとトレーニングの分割について解説しました。

毎日、筋トレすることは効率がいいように思いますが、実はそうではないんですね。毎日トレーニングをしなければならないという考えは【休む＝サボる】というイメージが根底にあることが一因だと思っています。それが、罪悪感に繋がり、毎日トレーニングをしなければダメ！という発想に繋がるんだと思います。

トレーニングをはじめたばかりの頃は、モチベーションも高いし、スイッチが入っているから毎日やりたくなってしまう気持ちもわかります。

しかし、休むのもトレーニングの一環です。『休む時はきちんと休む』というメリハリを持つことが大切だし、そうした自制心を育むこともトレーニングだと考えるようにしましょう。何事も急がば回れです。

今回の記事が少しでもお役に立てば幸いです。

最後に

【筋肉は休んでいる間に成長する】