ランニング
京都山科ボディメイクスタジオLIFEGROWパーソナルトレーナーの吉田仁です。
今回は、なぜランニングはゆっくり走ったほうが効率的に体脂肪が燃えるのか？【ダイエット向け】というテーマでお話したいと思います。
ランニングといっても、健康維持のために走っている人もいれば、ダイエット目的で走っている人もいます。また、フルマラソン完走を目指して走っている人もいれば、自己ベストを狙って走っている人もいます。
人によって走る理由は様々です。
このブログを読んで下さっている方は、ダイエットをして綺麗に体を引き締めたいという女性が多いと思います。
是非、今回の記事を最後までお読み頂き、ダイエットを効率的に進めて頂きたいと思います。
なぜランニングはゆっくり走ったほうが効率的に体脂肪が燃えるのか？
まず、1番覚えて頂きたいのは【できるだけゆっくり走る】ということ。
なぜ、ゆっくり走った方がいいのか。
そのほうが、体脂肪が燃えやすく、ダイエットに向いているからです。
走る理由は人それぞれと言いましたが、自分はあくまで【体脂肪を燃やすため】に走っているということを忘れないことです。
だから、長い距離を走れなくても全然いいし、誰かに抜かされても全然気にすることはありません。
ゆっくりゆっくりマイペースで走ることが1番大切です。
私たちは『糖質』と『脂質』の2種類のガソリンを使っている。
ここで【じゃ、なんでゆっくり走ったほうが体脂肪が燃えやすいのか？】についてちょっと解説。
私たちが歩いたり、走ったり、筋トレしたりするにはエネルギーが必要です。
エネルギーは、車で例えるならガソリンみたいなもの。
私たち人間は、食事をすることでエネルギーを体に取り込んでます。
エネルギーは、大きく2種類に分けられます。
【糖質】と【脂肪】
私たちは、体に蓄えかれた糖質と脂肪を使うことによって、体を動かしています。
普段の生活では糖質5：脂肪5くらいの割合で使われています。
ウォーキングでも同じくらいの割合で使われています。
そして、ゆっくり時間をかけてランニングをすることで糖質4：脂肪6くらいのイメージで使われます。
距離は『2～3km』くらいでOK！時間にすると、だいたい20分ほど。
これが、有酸素運動で体脂肪が燃えていく簡単な仕組み。
速く走るほど体脂肪が燃えなくなってしまう理由。
【もっと速く走らないと痩せない】【こんなゆっくりじゃ痩せる気がしない】と思ってしまうケース。
実は【速く走れば走るほど、体脂肪は燃えにくい】のです。
意外に思うかもしれませんが、これは本当です。
あまりに息をゼェーゼェーさせながら速く走ると、体脂肪ではなく糖質ばかりが使われることになってしまうんです。
イメージとしては、糖質6：脂肪4くらいの割合になってしまうんです。
そもそも有酸素運動は、ゆっくり行うことが大前提。
もし、速く走ったり、息が苦しくなるまで追い込んでしまうと、どちらかというと短距離走のイメージに近くなってしまいます。
筋トレや短距離走のように、短い時間で、高い強度で行われる運動のことを【無酸素運動】と呼びます。
- ※【有酸素運動】
長い時間、低い強度で行われる運動のこと。ランニングや水泳、サイクリングなど。主に【脂肪】をエネルギー源とする。
- ※【無酸素運動】
短い時間、高い強度で行われる運動のこと。筋トレや短距離走、腕相撲など。主に【糖質】をエネルギー源とする。
無酸素運動は、【糖質】をエネルギーにして行われる運動ということを覚えておいて下さい。
なので、速く走れば走るほど、体脂肪ではなく糖質が使われることになってしまいます。
体脂肪を燃やしたいのであれば、速く走ろうとせず、ゆっくり走ることが大切なんです。
まとめ
まずは続けることが大切なので、誰かと会話できるくらいのペースを目安に走ってみましょう。もちろん、すべて走り通さなくてもOK！
疲れたら歩いて全然OKです。頑張りすぎない。
心地いい程度にゆっくり走るのを心がけてみましょう。
自分が続けやすいスピードで。
それがあなたにとっての正解です。
✴事前に、ランニングのルートや距離を調べたい場合は【キョリ測】という無料アプリが便利。
- ✴走った距離や時間、ペース、ルートを記録してくれるアプリ。
- オススメは、NIKEが無料で提供している
【NIKE＋RUN CLUB】
よければ参考にして下さい。
※補足
ランニングは、地面から両足が浮く瞬間があり、片足で着地する時には体重の約3倍の負荷がかかります。体重40kgの人なら120kg、70kgの人なら210kgです。なので、ランニングは下半身のトレーニングになっているので、はじめのうちは、よほどの理由がない限りは別途で筋トレをする必要はありません。
同様の理由から、過体重の人がいきなりランニングをすると、膝や足首への負担が大きいので、怪我の原因になってしまいます。そういう人は、まずはウォーキングを中心に進めていくとGOODです。