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基礎代謝ってなに?

京都山科ボディメイクスタジオLIFEGROWパーソナルトレーナーの吉田仁です。

代謝が悪いから太りやすい、代謝が良いから痩せやすい。

このように『代謝』という言葉を、私たちは日常的に耳にします。

しかし、意外とその意味をきちんと理解している人は少ないように思います。

そこで、今回は『代謝』という言葉の意味と、ダイエットにおけるその重要性についてわかりやすく解説していきます。

そもそも代謝ってなに?

代謝とは【体の中でおこなわれる栄養素の分解や合成のこと】です。

これだといまいちピンと来ませんよね。簡単に『カロリー(エネルギー)が使われること』くらいに覚えておけば大丈夫です。

代謝と言っても基礎代謝や活動代謝、新陳代謝など、様々な種類があります。ダイエットやボディメイクでよく言われる代謝は【基礎代謝】を指します。

なので、例えば『代謝が良い』ということは、基礎代謝が高いことを意味します。

基礎代謝ってなに?

では、基礎代謝とはなんなのか。

簡単に言えば【なにもしてない時に消費されるカロリー】のことです。

『え?なんで、なにもしてないのにカロリーが消費されるの?』と疑問に思うかもしれない。

実は、私たちが1日に消費するカロリーのうち、約70%が基礎代謝によるものなんです。つまり、1日中なにもしていなくても1日の70%のカロリーが基礎代謝によって消費されているんです。

例えば、1日に2000kcal消費する人がいるとします。そのうちの1400kcalほどは『自然に消費されてる』のです。(2000kcal×70%=1400kcal)

なぜ自然にカロリーが消費されるの?

ここからが大切な部分。なぜ自然にカロリーが消費されるのか?

実は『なにもしていない』というのは、私たちが『ただ意識していないだけ』の話であって、体は裏できちんと働いているのです。

その証拠として、基礎代謝の内訳を見てみよう。

筋肉や肝臓、脳、胃腸、心臓などは、私たちが意識していなくても24時間働いているんです。

これは当たり前の話です。寝てる間に心臓が止まっしまったら死んでしまうからです。

そして、心臓が動くにもエネルギーが必要になる。車を運転するのにガソリンが必要なのと同じです。ちなみに、この場合のエネルギーとは、体に蓄えられた『糖や脂肪』のことです。

私たちがソファに座ってテレビを見てる時も、ベッドの中で夢を見てる時も、心臓はエネルギーを消費しながら働いているんです。

このように、脳や臓器による代謝は、人間の根幹であり、生命活動に必要なものなんです。人間にとっての基礎的な代謝ということで【基礎代謝】と呼ばれるのです。

消費カロリー全体の70%が基礎代謝によるのだから、それだけ重要なポジションを占めているということです。

なぜ基礎代謝が高いほうがいいの?

そして、基礎代謝が高いほうがダイエットでは有利とされてます。

これはなぜか?

それは、基礎代謝が高いほど『自然に消費されるカロリー量が多いから』

例えば、基礎代謝が1400kcalのAさんと、1450kcalのBさんを例にしてみましょう。

  1. 【基礎代謝】
  2. Aさん:1400kcal
  3. Bさん:1450kcal

Bさんのほうが、1日あたり50kcal多くカロリーを消費してることになります。

【たった50kcalでしょ?】と思いがちである。しかし、1ヶ月で約1500kcal、1年でなんと18250kcalもの差が生まれるのです。

これは、どのくらいのダイエット効果なのでしょうか。

体脂肪は1kgあたり、7200kcalのエネルギーを持つと言われています。つまり、18250kcalということは、1年で約2,5kgの体脂肪が消えることになるんです。(18250kcal÷7200kcal)。

基礎代謝がたった50kcal高いだけで、なにもしていなくても1年で約2,5kg痩せることができるんです。5年で12,5kg痩せる計算になります。

では、Aさんはどうでしょうか。

この場合、Bさんの逆を考えればいい。つまり、なにもしていなくても毎年2,5kgずつ太るということになります。これは、言い換えると、Bさんよりも『太りやすい体質』なんです。

よく『学生の頃に比べて、10kgぐらい太った』という話をよく耳にします。しかし、毎年2,5kgずつ太ることを考えれば、これは驚くことでもなんでもありません。

もちろん遺伝や体質の差もあるかもしれません。しかし、基礎代謝による影響のほうが遙かに大きいと考えていいでしょう。

基礎代謝って上げられるの?

基礎代謝が高いほうがダイエットに有利だということがわかりましたよね。

そこで、気になるのは【基礎代謝は上げられるのか?】ということ。

結論から言うと、可能です。

しかも、遺伝や体質に関係なく、ポイントさえ抑えれば、誰でも基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝を上げるには【筋肉】を増やすこと。

先ほどの図をもう1度見てみよう。

基礎代謝のうち、最もその割合を占めてるのは【筋肉】です。

つまり、筋肉を増やせばそれだけ基礎代謝が上がるということ。

心臓や脳などの器官は増やすことはできないですが、筋肉は増やすことができるのです。

基礎代謝を上げるなら『筋トレ』がオススメ!

基礎代謝を上げるには、筋肉を増やすこと。

では、筋肉を増やすにはどんな運動がいいのか。

基本的にはどんな運動でも構いません。というのも、運動習慣がない人は、どんな運動でもそれなりの刺激が筋肉に与えられるからです。それだけで、一定のレベルまでは筋肉を増やすことができます。

むしろ、ジムに行ったり、特別な器具を使わなくても、【自体重を使った筋トレ】で充分です。

真剣に取り組めば、1~2ヶ月で基礎代謝を20kcalほど上げることは可能です。1日20kcalということは、1年で7300kcal。ちょうど体脂肪1kgくらい。つまり、少し筋肉をつけるだけで、なにもしていなくても毎年1kgずつ痩せることができるのです。

もちろん、なにもしなければ加齢によって筋肉はどんどん衰えていきます。大雑把に言ってしまえば、それだけ自然に太っていく可能性もあるということです。

まとめ

今回は、基礎代謝について解説しました。

1日単位で考えると微々たるものですが、年単位で見るとなかなかの数字になることがわかって頂けたと思います。

大人になると1年なんてあっという間ですよね。だから、5年後、10年後に【自分はどう在りたいのか】を考えることはとても大切です。

基礎代謝を上げて、太りにくく、痩せやすい体質を手に入れましょう。

【体質は、自分の意思でつくることができる】

 

 

 

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