BLOG

ブログ

3原理5原則

京都山科ボディメイクスタジオLIFEGROWパーソナルトレーナーの吉田仁です。

 

今回は筋トレに関する最低限のルールがあるので、簡単にお伝えしますね。「3つの原理と5つの原則」。知らない方も多いと思います。あまり興味はわかないかと思いますが、筋トレの基礎、筋トレしてるのに成果がないという方は読んで下さいね。自分のトレーニングに当てはまってるか確認もしてみて読んで下さいね。

 

 

目次

3つの原理ってなに?

3つの原理とはトレーニングによってこんな感じで体に変化がでますよ。ていうようなものです。

過負荷の原理「ちょっとキツいぐらいが良い」

「筋肉を成長させたいなら、今よりも高いレベルでトレーニングしましょう」というものです。
10kgのダンベルで10回しか上げられないとします。しかし、トレーニングを続けてれば、やがて10回以上上げれるようになります。
そしたら、ダンベルを12kgにする。するとまた10回しか上げられなくなってしまうけど、やがてまた10回以上上げれるようになっていきます。
要は同じレベルのトレーニングをしていても、筋肉が刺激に慣れてしまい、そこで成長がとまります。

日常生活でもそうですよ。
いつもエスカレーターを使ってる人が、階段を使うようになったとします。もちろん最初はツラいし、息が上がるし、脚もプルプルしてだるいかもしれないです。でもこれは筋肉が慣れてないから。2、3週間繰り返していくと、そのうちにラクに感じてきます。
これも「過負荷の原理」であり筋肉が成長した証拠なんです。
だから筋肉をつけよう、スタミナをつけようと思ってるなら、いつもよりちょっとだけ高いレベルで体を動かして下さい。

可逆性の原理「やめたら元にもどる」

「トレーニングをやめてしまうと元のレベルに戻ってしまう」というものです。
3ヶ月かけてダイエットし成功した。その間、頑張って筋トレもし、食事制限もしたとする。しかし、その後トレーニングをやめてしまったら、また元に戻ってしまうことです。
筋肉が落ちていくスピードは人によりますが、2週間もサボってしまうと、疲れやすくなったり、前してたトレーニングがキツく感じたりします。これが筋肉の衰えです。
ただ、また鍛え始めたら、筋肉は前のように強くなり成長します。

特異性の原理「背中なら背中、お尻ならお尻のトレーニング」

「トレーニングの内容によって、得られる効果も異なりますよ」というものです。
筋トレすれば筋肉が増え基礎代謝が上がります。
有酸素運動をすれば持久力が上がり、体脂肪が燃焼します。
つまり運動の種類によって得られる効果が違うということです。
筋トレでいえば
スクワットならお尻、プッシュアップなら胸というようにトレーニングに種類によって鍛えられる筋肉も違うというものです。
ダイエットでいうなら体脂肪減らしたいのに、筋トレばっかりし、基礎代謝を上げたいのに有酸素運動ばっかりしてたら、得られる効果は少なくなりますよね。

5つの原則ってなに?

「トレーニングのルール」みたいなもんです。なんとなくトレーニングしてても効果が得られないので、この5つのルールに沿ってやりましょうというものです。

漸進性の原則「成長に合わせレベルアップしてみよう」

「体の成長に合わせ、ちょっとずつ負荷を増やしましょう」というものです。過負荷の原理でもいいましたが、筋肉には「慣れ」るという性質があります。
同じ重さでトレーニングしてても、体が刺激に慣れてしまい成長が止まります。
そこでちょっとずつ負荷を増やしていくことで、体もそれに合わせるように成長していきます。
負荷といってもダンベルの重さだけじゃないですよ。2秒で下ろしてたのを3秒にしてみる、1種目だけだったトレーニングを2種目に増やしてみるとか、ジョギングも5kmだったんを6kmに増やしてみるとか、週2回を週3回に増やしてみるとか、ちょっとずつ体の成長に合わせて、負荷も増やしていくことが成長のカギです。

個別性の原則「自分に合ったトレーニングをしよう」

「個人の体に合わせたトレーニングをしましょう」というものです。
年齢や性別、運動経験、筋肉のつきかたは人それぞれです。
運動経験の浅い方は優しいレベルのトレーニングからはじめたり、下半身の筋肉が少ない方は下半身中心のトレーニングをしたり、トレーニングは一人一人の体や目標に合わせてやることが大切です。

意識性の原則「鍛えてる部分を意識しよう」

「鍛えてる部分を意識することで、トレーニングの効果があがる」というものです。
筋トレしてる時は、ただなんとなく体を動かしたり、ダンベルを持ち上げたりするのではなく、鍛えてる筋肉を意識することが大切です。
意識するしないで同じことをしていても大きな差が生まれてきます。

反復性の原則「継続は力なり」

「トレーニングを繰り返しおこなうことで、体は変わっていきます」というものです。
筋トレを繰り返しやれば数週間~数ヶ月で効果は見えてきます。
しかし、たまにしかやらなかったり、お試し感覚で1~2回しても効果は見えません。
体を変えたいと思うなら、最低でも2~3ヶ月は継続するようにしましょう。

全面性の原則「筋肉もバランスが大事」

「全身バランスよく鍛えることで、健康な体は作られる」というものです。
筋トレはついつい好きな部分だけを鍛えてしまいます。
男性なら胸、腕、女性なら脚やお尻。
しかしそれだと筋肉のバランスが悪くなり、どっかに負担が集中して怪我のリスクが上がります。
上半身、下半身、前後左右バランスよく全身を鍛えることが大切です。
筋トレだけになると、持久力や柔軟性の向上はないので、適度なジョギングやストレッチを取り入れ体全体の機能が向上し健康的な体がつくられていきます。

まとめ

あまり面白いものではなかったですが、できるだけ簡単にわかりやすく書かせてもらいました。
この「3原理5原則」はトレーナーであれば知っているものですが、実はあんまり知られてません。
一般の方でもこれを覚えておくだけでもトレーニングの質は上がるはずですよ。
じゃないと、また怪しいダイエット情報に振り回されます。
頭の片隅でけっこうなんで、なんとなくでも内容を覚えていただくと幸いです。

SHARE

ブログ一覧

ホーム > ブログ > 3原理5原則